근육통이 없으면 운동 효과도 없을까? 운동 후 근육통의 원인과 회복

운동을 제대로 했다고 느끼는 기준은 사람마다 다릅니다.

 

누군가는 들었던 중량으로 운동을 평가하고, 누군가는 땀의 양이나 운동 후 느껴지는 펌핑감으로 그날의 운동을 판단합니다.

그중에서도 많은 사람이 운동의 성과처럼 받아들이는 것이 바로 근육통입니다.

 

저 역시 선수 생활을 하면서 강도 높은 운동을 반복하던 시기에는

다음 날 몸이 아파야 제대로 운동했다는 생각을 했던 시절이 있었습니다.

특히 하체 운동을 한 다음 날 계단을 내려가기 힘들 정도로 근육통이 생기면 운동을 잘한 것처럼 뿌듯했고,

반대로 별다른 통증이 없으면 자극이 부족했던 것은 아닌지 걱정하기도 했습니다.

 

하지만 근육통은 운동 효과를 판정하는 점수가 아닙니다.

통증이 심하다고 반드시 근육이 더 많이 성장하는 것도 아니며, 근육통이 없다고 운동이 실패한 것도 아닙니다.

이번 글에서는 운동 후 근육통이 왜 생기는지, 근육통과 운동 효과는 어떤 관계가 있는지,

그리고 정상적인 근육통과 주의해야 할 통증은 어떻게 구분해야 하는지 알아보겠습니다.

운동 중의 통증과 다음 날의 근육통은 다릅니다.

운동할 때 느껴지는 통증을 모두 같은 근육통으로 생각하기 쉽지만, 발생 시점과 원인에 따라 구분할 필요가 있습니다.

고반복 운동을 할 때 근육이 타는 것처럼 화끈거리거나 힘이 빠지는 느낌은 운동 중 즉각적으로 나타나는 반응입니다.

근육이 짧은 시간 동안 많은 에너지를 사용하고, 운동 강도가 높아지면서 근육 내부의 환경이 달라지기 때문에 느껴질 수 있습니다.

 

반면 운동이 끝난 뒤 몇 시간이 지나거나 다음 날부터 뻐근해지는 통증은 일반적으로 '지연성 근육통' 이라고 합니다.

영어로는 DOMS, 즉 Delayed Onset Muscle Soreness 라고 합니다.

 

지연성 근육통은 보통 익숙하지 않은 운동이나 평소보다 강한 운동을 한 뒤 나타납니다.

운동 직후보다는 수 시간 후부터 느껴지기 시작하며, 대체로 운동 후 24~72시간 사이에 뚜렷해질 수 있습니다.

운동 부위를 누를 때 아프거나, 근육이 빳빳하게 느껴지거나, 움직임의 범위가 일시적으로 줄어드는 식으로 나타나기도 합니다.

 

근육통은 젖산이 쌓여서 생기는 걸까요?

근육통에 관한 대표적인 오해 중 하나는 근육에 젖산이 쌓여 다음 날까지 통증을 만든다는 설명입니다.

운동 강도가 높아질 때 젖산과 관련된 대사 변화가 일어나는 것은 맞지만,

운동 중 생성된 젖산이 며칠 동안 근육에 그대로 남아 지연성 근육통을 만든다고 보기는 어렵습니다.

 

운동 중 느끼는 화끈거림과 다음 날 시작되는 지연성 근육통은 같은 현상이 아닙니다.

지연성 근육통은 새로운 운동 자극으로 근육에 미세한 구조적 변화가 생기고,

이후 회복 과정에서 여러 반응이 나타나면서 통증에 대한 민감도가 높아지는 현상과 관련이 있습니다.

 

다만 이를 단순히 '근육이 찢어져서 아픈 것' 이라고만 설명하는 것도 정확하지 않습니다.

근육통의 발생에는 운동 방식과 강도, 기존의 운동 적응 정도, 조직이 자극을 받아들이는 방식 등 여러 요소가 함께 관여합니다.

그 과정 역시 아직 하나의 원인만으로 완전히 설명되지는 않습니다.

특히 신장성 수축 후에 근육통이 잘 생기는 이유

지난 BODY 3편에서는 근육이 힘을 내는 방식을 단축성 수축, 신장성 수축, 등척성 수축으로 나누어 살펴보았습니다.

그중 근육이 긴장한 상태에서 길어지는 신장성 수축은 지연성 근육통과 관련이 큰 운동 방식입니다.

스쿼트에서 몸을 천천히 낮추는 구간, 덤벨 컬에서 팔을 펴며 중량을 내리는 구간,

계단이나 내리막길을 내려가는 동작이 대표적입니다.

 

이 구간에서는 근육이 늘어나면서도 외부의 힘을 제어해야 합니다.

평소 경험하지 않았떤 신장성 부하가 갑자기 많아지면 근육이 받는 기계적 부담도 커질 수 있고,

운동 후 근육통이 강하게 나타날 가능성도 높아집니다.

 

새로운 운동을 처음 배웠을 때나 오랜 휴식 후 운동을 다시 시작했을 때 유난히 근육통이 심한 이유도 여기에 있습니다.

같은 무게라도 익숙하지 않은 동작과 새로운 가동범위, 느린 하강 동작은 이전과 다른 자극이 될 수 있기 때문입니다.

근육통이 심하면 근육이 더 잘 자란다는 뜻일까요?

근육통과 근성장은 서로 완전히 무관한 현상은 아니지만, 두 가지가 정확히 비례하는 것도 아닙니다.

새롭고 강한 자극은 근육통을 만들 수 있으며, 적절한 훈련 자극은 근육의 적응에도 필요합니다.

 

그러나 통증의 크기가 곧 근육 성장의 크기를 의미하지는 않습니다.

근육통은 운동의 효과뿐 아니라 그 동작에 얼마나 익숙한지, 최근 운동을 쉬었는지,

가동범위를 갑자기 늘렸는지, 신장성 수축을 얼마나 많이 사용했는지에 따라서도 달라질 수 있습니다.

 

처음에는 심한 근육통을 만들었던 운동도 몇 주간 반복하면 같은 운동을 했는데도 통증이 줄어드는 경우가 많습니다.

우리 몸이 반복되는 자극에 적응하기 때문입니다. 이를 반복 운동 효과라고 합니다.

 

근육통이 줄었다고 해서 운동 효과가 사라진 것은 아닙니다.

오히려 몸이 그 운동을 이전보다 안정적으로 받아들이게 되었다는 의미일 수 있습니다.

반대로 매번 심한 근육통을 만들기 위해 운동 방법과 자극을 계속 바꾸는 것도 좋은 전략이라고 단정할 수 없습니다.

새로운 통증을 만드는 것보다 일정한 움직임의 질을 유지하면서 점진적으로 운동 수준을 높이는 과정이 더 중요합니다.

근육통이 없다면 무엇으로 운동 효과를 확인해야 할까요?

근육통 대신 운동의 변화를 확인할 수 있는 기준은 생각보다 다양합니다.

이전에 들기 어려웠던 중량을 더 안정적으로 다룰 수 있는지, 같은 중량으로 반복 횟수가 늘었는지,

자세가 흐트러지지 않는지 살펴볼 수 있습니다.

 

운동의 가동범위가 자연스럽게 넓어졌는지, 목표로 한 근육을 사용하면서도 불필요한 보상 동작이 줄었는지도 중요한 변화입니다.

다음 운동까지 회복할 수 있는 수준으로 훈련했는지,

계획한 운동을 몇 주 동안 꾸준히 이어갈 수 있는지도 확인해야 합니다.

정리하면 다음과 같은 기준을 함께 볼 수 있습니다.

 

- 중량이나 반복 횟수가 점진적으로 증가하는가

- 같은 운동을 더 안정된 자세로 수행하는가

- 목표 부위의 움직임을 이전보다 잘 조절하는가

- 운동 후 일상생활과 다음 훈련에 무리가 없는가

- 수주 단위로 체력이나 신체 구성이 변화하는가

- 운동 계획을 중단하지 않고 꾸준히 이어갈 수 있는가

 

운동의 성과는 다음 날의 통증 하나보다 일정 기간 쌓인 수행 능력과 회복 상태를 통해 판단하는 편이 더 정확합니다.

근육통이 있을 때 다시 운동해도 될까요?

가벼운 근육통이 있다고 반드시 모든 운동을 중단해야 하는 것은 아닙니다.

일상적인 움직임이 가능하고 통증이 점차 완화되는 정도라면 가볍게 걷거나

낮은 강도로 몸을 움직이는 것이 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육통이 있는 부위의 강도를 낮추거나 다른 부위를 운동하는 방법도 있습니다.

하지만 통증 때문에 자세와 가동범위가 크게 무너지거나, 평소 사용하던 중량을 조절하기 어려울 정도라면

해당 부위에 다시 강한 자극을 주기보다 회복 시간을 확보하는 편이 좋습니다.

 

수면, 충분한 에너지와 단백질 섭취, 수분 보충, 점진적인 운동량 조절은 기본적인 회복 조건입니다.

스트레칭이나 마사지, 폼롤러는 일시적으로 뻣뻣한 느낌을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만,

강한 압력으로 통증을 참는다고 근육이 더 빠르게 회복된다고 단정할 수는 없습니다.

 

회복을 위해 또 다른 강한 자극을 억지로 더할 필요는 없는 것이죠.

일반적인 근육통과 부상 신호는 구분해야 합니다.

일반적인 지연성 근육통은 운동한 근육의 넓은 범위에서 뻐근하게 느껴지는 경우가 많습니다.

운동 직후보다는 시간이 지난 후 나타나고, 며칠 동안 서서히 완화되는 흐름을 보입니다.

반면 다음과 같은 증상은 단순한 근육통으로 넘기지 않는 것이 좋습니다.

 

- 운동 중 갑자기 발생한 날카롭고 국소적인 통증

- 특정 관절이나 한 지점을 움직일 때 반복되는 통증

- 눈에 띄는 부기나 멍, 열감

- 힘이 갑자기 빠지거나 관절이 불안정한 느낌

- 저림이나 감각 이상

- 시간이 지날수록 심해지거나 일주일 이상 지속되는 통증

- 예상보다 심한 근육통과 함께 나타나는 극심한 무력감

- 차나 콜라처럼 짙은 색의 소변 또는 소변량 감소

 

특히 비정상적으로 심한 근육통과 무력감, 짙은 색 소변이 함께 나타난다면

드물지만 횡문근융해증과 같은 상태도 확인해야 하므로 즉시 운동을 중단하고 의료기관의 진단을 받아야 합니다.

증상만으로 정확한 상태를 스스로 판별하기 어려운 만큼,

평소와 다른 강한 통증을 무조건 운동의 결과로 받아들이지 않는 태도가 중요합니다.

아픈 운동보다 반복할 수 있는 운동

선수 시절의 저는 운동 후 몸이 많이 아플수록 충분히 노력했다고 생각했었습니다.

 

근육통이 적은 날에는 운동량이 부족했던 것은 아닌지 걱정하며 세트 수를 늘리거나 더 강한 자극을 찾기도 했습니다.

하지만 오랜 시간 운동을 이어가면서 알게 된 것은 몸을 변화시키는 것이 한 번의 강한 통증은 아니라는 점이었습니다.

한 번의 운동으로 몸을 완전히 소진시키는 것보다 다음 운동에서도 좋은 자세와 집중력을 유지할 수 있는지가 더 중요했습니다.

 

이제는 운동을 평가할 때 얼마나 아픈지보다 계획한 동작을 제대로 수행했는지, 이전보다 나아진 부분이 있는지,

그리고 이 훈련을 무리 없이 반복할 수 있는지를 함께 확인합니다.

 

근육통은 몸이 낯선 자극에 반응하면서 나타날 수 있는 하나의 신호입니다.

하지만 그 신호가 운동의 성공과 실패를 결정하지는 않습니다.

운동의 목적은 통증을 수집하는 것이 아니라, 적절한 자극을 주고 회복한 뒤 그 자극에 조금씩 적응해 나가는 데 있습니다.

 

다음 글에서는 운동이 끝난 뒤 우리 몸이 어떻게 회복하고 적응하는지 살펴보겠습니다.

수면과 영양, 휴식이 왜 운동 프로그램의 일부인지,

그리고 운동 사이의 회복 시간을 어떻게 바라봐야 하는지 차근차근 알아보겠습니다.