운동량은 어떻게 정할까? 강도·볼륨·빈도의 차이

운동을 시작하면 자연스럽게 숫자에 관심을 갖게 됩니다.

몇 kg을 들어야 하는지, 몇 회를 반복해야 하는지, 한 운동을 몇 세트 해야 하는지,

일주일에 몇 번 운동해야 하는지를 고민하게 되죠.

 

저 역시 선수 생활을 하면서 운동량을 늘리는 것이 발전을 위한 가장 확실한 방법이라고 생각했던 시기가 있었습니다.

중량을 올리고, 세트를 추가하고, 운동 횟수까지 늘리면 몸도 그만큼 빠르게 좋아질 것 같았습니다.

실제로 더 강한 자극이 필요한 시기도 있었습니다.

하지만 모든 숫자를 동시에 높이다 보면 몸이 받아들이는 전체 부담도 함께 커집니다.

운동할 때는 잘 견디는 것처럼 느껴져도 어느 순간 수행 능력이 떨어지고,

잠을 자도 몸이 무겁거나 평소에 없던 불편함이 생기기도 합니다.

 

지난 BODY 6편에서는 운동 후 피로가 계속될 때 살펴봐야 할 회복 부족의 신호를 알아봤습니다.

이번에는 그 피로를 만들어낼 수 있는 운동 자극의 크기, 즉 운동량을 어떻게 구성하는지 살펴보겠습니다.

웨이트 트레이닝의 운동량은 단순히 운동 시간만으로 결정되지 않습니다.

운동 강도와 볼륨, 빈도가 서로 맞물려 만들어집니다.

운동 강도는 무게만을 의미하지 않습니다.

운동 강도라고 하면 가장 먼저 무거운 중량 훈련부터 떠올립니다.

웨이트 트레이닝에서 강도를 표현하는 대표적인 방법은 내가 한 번 들 수 있는 최대 중량인 1RM을 기준으로 사용하는 것입니다.

예를 들어 스쿼트 1RM이 100kg인 사람이 80kg으로 운동한다면 1RM의 80%에 해당하는 중량을 사용하는 것입니다.

하지만 실제 운동에서 느끼는 강도는 중량만으로 결정되지 않습니다.

같은 50kg을 들어도 어떤 사람에게는 여유 있는 무게이지만 다른 사람에게는 한 번을 더 하기 어려운 무게가 될 수 있습니다.

그래서 운동 강도를 이해할 때는 두 가지를 구분하는 것이 좋습니다.

하나는 바벨이나 기구에 걸린 객관적인 중량이고, 다른 하나는 그 세트를 수행하면서 내가 느낀 노력의 정도입니다.

이를 판단할 때 사용할 수 있는 방법이 RIR과 RPE입니다.

 

RIR은 세트를 끝낸 시점에서 몇 회를 더 반복할 수 있었는지를 나타냅니다.

두 번 정도 더 할 수 있었다면 RIR 2, 더 이상 한 번도 반복하기 어려웠다면 RIR 0에 가깝다고 볼 수 있습니다.

 

RPE는 운동이 얼마나 힘들었는지를 숫자로 표현하는 방식입니다.

같은 중량과 반복 횟수라도 수면 상태나 영양 섭취, 앞에서 수행한 운동, 컨디션에 따라 RIR과 RPE는 달라질 수 있습니다.

따라서 운동 강도는 단순히 '몇 kg을 들었는가' 가 아니라

그 중량이 오늘의 나에게 어느 정도의 부담이었는가까지 함께 살펴봐야 합니다.

모든 세트를 실패할 때까지 해야 할까요?

근육에 충분한 자극을 주려면 어느 정도 힘든 지점까지 반복해야 합니다.

그렇다고 모든 세트를 더 이상 움직일 수 없을 때까지 수행해야 하는 것은 아닙니다.

실패 지점에 가까워질수록 더 많은 노력이 필요하고 피로도 빠르게 증가합니다.

동작을 안정적으로 유지하기 어려워지면서 의도하지 않은 보상 움직임이 나타날 수도 있습니다.

 

특히 스쿼트나 데드리프트처럼 여러 관절과 근육이 함께 움직이는 운동은

마지막 한 번을 억지로 수행했을 때 얻는 자극보다 피로와 자세 변화가 더 크게 남을 수 있습니다.

운동 경력이 쌓이면 실패 지점에 가까운 세트를 계획적으로 활용할 수 있습니다.

다만 그것은 운동 전체에서 조절해야 할 하나의 방법이지, 모든 세트에 적용해야 하는 규칙은 아닙니다.

 

몇 회의 여유를 남겨도 충분한 자극을 만들 수 있으며,

오히려 다음 세트의 수행 능력과 전체 운동의 질을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 볼륨은 내가 수행한 일의 양입니다.

볼륨은 운동에서 수행한 전체 작업량을 뜻합니다.

가장 단순하게는 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

 

중량 x 반복 횟수 x 세트 수50kg으로 10회씩 3세트를 했다면 계산된 볼륨은 1,500kg입니다.하지만 이 숫자만으로 몸이 받은 자극을 완전히 설명할 수는 없습니다.같은 1,500kg이라도 어떤 운동을 했는지, 가동범위가 어느 정도였는지,동작을 얼마나 안정적으로 수행했는지에 따라 자극은 달라질 수 있기 때문입니다.

 

근성장을 목적으로 프로그램을 구성할 때는 특정 근육이 일주일 동안 몇 세트의 자극을 받았는지 살펴보는 방법도 많이 사용합니다.이때도 세트 수를 단순히 더하는 것만으로는 부족합니다.스쿼트는 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육에 함께 영향을 줄 수 있고, 벤치프레스는 가슴뿐 아니라 삼두근과 어깨 앞쪽도 사용합니다.따라서 직접적으로 목표 근육을 훈련한 세트와 다른 운동에서 보조적으로 참여한 세트의 부담은 같지 않을 수 있습니다.무엇보다 기록된 세트가 실제로 어느 정도의 노력으로 수행되었는지도 중요합니다.

볼륨이 많을수록 항상 좋을까요?

일정 범위에서는 운동 볼륨이 늘어날수록 근력과 근성장에 도움이 될 가능성이 커집니다.그러나 볼륨과 효과가 끝없이 같은 비율로 증가하는 것은 아닙니다.운동량을 추가할수록 얻는 효과는 점차 작아질 수 있고, 회복할 수 있는 범위를 넘어서면 다음 운동의 질이 떨어질 수 있습니다.예를 들어 하체 운동 10세트까지는 동작과 집중력을 안정적으로 유지했지만,이후 추가한 세트에서는 중량과 반복 횟수가 크게 떨어지고 자세까지 흐트러졌다면 그 세트들이앞선 세트와 같은 가치의 자극을 만들었다고 보기는 어렵습니다.운동을 많이 했다는 만족감은 남을 수 있지만 몸에 필요한 자극보다 회복해야 할 피로를 더 크게 남길 수도 있습니다.

 

그래서 좋은 볼륨은 단순히 가장 많은 운동량이 아닙니다.목표한 동작의 질을 유지하면서 꾸준히 회복하고, 다음 운동에서도 수행 능력을 이어갈 수 있는 운동량에 가깝습니다.

운동 빈도는 일주일에 몇 번 운동하는가입니다.

운동 빈도는 일정 기간에 운동을 얼마나 자주 수행하는지를 뜻합니다.보통 일주일 동안 전체 운동을 몇 번 하는지 또는 같은 근육을 몇 번 훈련하는지로 표현합니다.하지만 주 5회 운동한다고 해서 모든 사람이 같은 빈도로 각 근육을 훈련하는 것은 아닙니다.

 

전신 운동을 주 3회 한다면 주요 근육에 일주일에 세 번씩 자극을 줄 수 있습니다.반대로 부위별로 나누어 주 5회 운동하더라도 한 근육은 일주일에 한 번만 집중적으로 훈련할 수 있습니다.빈도의 중요한 역할 중 하나는 주간 운동량을 나누는 것입니다.

 

가슴 운동 12세트를 하루에 모두 수행할 수도 있고, 6세트씩 이틀에 나누어 수행할 수도 있습니다.주간 총세트 수는 같지만 한 번의 운동에서 발생하는 피로와 후반부 세트의 질은 달라질 수 있습니다.한 번에 많은 세트를 수행하면 운동 후반으로 갈수록 집중력과 수행 능력이 떨어질 수 있습니다.반대로 너무 자주 훈련하면 이전 운동의 피로가 남은 상태에서 같은 부위를 다시 사용하게 될 수 있습니다.따라서 빈도는 많고 적음의 문제가 아니라 운동량을 어떻게 배치할 것인지의 문제에 가깝습니다.

강도·볼륨·빈도는 따로 움직이지 않습니다.

운동 프로그램에서 강도와 볼륨, 빈도는 서로 독립적인 숫자가 아닙니다.무거운 중량으로 실패 지점에 가까운 세트를 많이 수행하면서 같은 부위를 자주 운동하면 전체 부담은 빠르게 증가합니다.반대로 강도가 비교적 낮고 세트 수도 적다면 조금 더 자주 운동하더라도 회복 가능한 경우가 있습니다.따라서 한 요소를 높였다면 다른 요소를 그대로 유지할 수 있는지 살펴봐야 합니다.

 

중량을 크게 높인 주에는 세트 수를 줄일 수 있습니다.주간 세트 수를 늘리고 싶다면 하루에 모두 몰아서 하기보다 여러 날로 나누는 것이 나을 수 있습니다.컨디션이 좋지 않은 날에는 운동 횟수를 무조건 취소하기보다 중량이나 세트 수, 실패 지점과의 거리를 조절하는 방법도 있습니다.

 

운동 프로그램은 세 개의 숫자를 최대한 높이는 작업이 아닙니다.서로 다른 세 개의 조절 장치를 이용해 필요한 자극과 회복 가능한 부담 사이의 균형을 찾는 과정입니다.

운동 목적에 따라 우선순위도 달라집니다.

운동량을 정하기 전에 먼저 생각해야 할 것은 운동의 목적입니다.최대 근력을 높이는 것이 목표라면 비교적 무거운 중량을 다루는 연습이 중요합니다.근성장이 목표라면 특정 근육이 일주일 동안 받는 충분한 세트와 각 세트의 노력 수준을 함께 살펴봐야 합니다.건강과 기초 체력, 일상 기능이 목표라면 복잡한 분할 운동이나 극단적인 운동량보다주요 근육을 규칙적으로 사용하는 습관이 우선될 수 있습니다.최근 저항운동 지침에서는 건강한 성인이 주요 근육군을 일주일에 적어도 두 번 규칙적으로 훈련하는 것을 중요한 출발점으로 봅니다.근성장을 적극적으로 목표로 한다면 근육별 주당 약 10세트가 하나의 참고점이 될 수 있지만,이것이 모두에게 반드시 필요한 최소량이나 절대적인 정답은 아닙니다.

 

처음 운동하는 사람에게는 이보다 적은 양도 충분한 자극이 될 수 있습니다.반대로 운동 경력이 긴 사람은 목표와 회복 능력에 따라 더 많은 운동량이 필요할 수도 있습니다.같은 사람도 수면과 영양 상태, 업무 스트레스, 통증, 생리 주기, 다른 신체 활동에 따라 감당할 수 있는 운동량이 달라질 수 있습니다.

 

운동 프로그램은 한 번 정한 뒤 계속 지켜야 하는 계약서가 아닙니다.몸의 반응을 보며 수정하는 계획에 가깝습니다.

나에게 맞는 운동량은 어떻게 찾을까요?

처음부터 완벽한 운동량을 계산하기는 어렵습니다.그래서 가망할 수 있는 범위에서 시작한 뒤 일정 기간의 변화를 관찰하는 과정이 필요합니다.먼저 일주일에 현실적으로 유지할 수 있는 운동 횟수를 정합니다.그 안에서 주요 운동을 배치하고, 동작의 질을 유지할 수 있는 정도의 세트부터 시작합니다.매 세트를 완전히 실패할 때까지 밀어붙이기보다 몇 회의 여유를 남기고 수행하면서 중량과 반복 횟수를 기록합니다.

 

이후에는 하루의 느낌보다 몇 주 동안의 흐름을 살펴봅니다.같은 자세로 더 무거운 중량을 다룰 수 있는지, 같은 중량으로 반복 횟수가 늘어나는지,운동 후 피로가 다음 운동까지 회복되는지 확인합니다.

 

반대로 다음과 같은 변화가 반복된다면 전체 운동량을 다시 살펴볼 필요가 있습니다.- 평소보다 중량과 반복 횟수가 계속 떨어지는 경우- 준비운동부터 몸이 무겁고 동작이 불안정한 경우- 근육의 피로가 회복되기 전에 같은 부위를 반복해서 사용하는 경우- 수면이나 식욕, 기분과 의욕의 변화가 함께 나타나는 경우- 관절 통증이나 저림처럼 일반적인 근육 피로와 다른 증상이 생기는 경우

 

이때는 운동을 완전히 포기해야 한다는 의미가 아닙니다.중량을 낮추거나 세트를 줄이고, 같은 부위의 운동 간격을 늘리는 것처럼 강도·볼륨·빈도 중 하나를 조절해볼 수 있습니다.

 

휴식 후에도 증상이 지속되거나 통증, 저림, 기능 저하가 동반된다면운동량의 문제로만 단정하지 말고 의료기관의 검사를 받는 것이 필요합니다.

많이 하는 것보다 조절할 수 있는 것이 중요합니다.

선수 시절에는 정해진 운동을 끝까지 해내는 것이 의지라고만 생각했습니다.힘들수록 제대로 운동한 것 같았고, 계획한 세트를 줄이면 스스로와 타협하는 기분이 들기도 했습니다.하지만 몸을 공부하면서 운동을 잘한다는 것은 매번 한계까지 밀어붙이는 일이 아니라는 것을 알게 되었습니다.몸의 상태를 읽고 필요한 만큼 자극한 뒤, 그 자극에 적응할 수 있도록 다음 운동을 구성하는 능력도 훈련의 일부였습니다.

 

강도와 볼륨, 빈도 중 어느 하나도 그 자체로 좋은 숫자나 나쁜 숫자는 아닙니다.내 목적에 필요한 자극을 만들고, 그 자극에서 회복해 다시 발전할 수 있을 때 의미가 생깁니다.결국 나에게 맞는 운동량은 다른 사람의 프로그램에 적힌 숫자가 아니라 내 수행 능력과 회복의 흐름 속에서 찾아야 합니다.

 

운동 기록이 필요한 이유도 단순히 몇 kg을 들었는지 자랑하기 위해서가 아닙니다.내가 어떤 자극에 잘 적응하고, 어느 지점에서 회복이 늦어지는지를 알아가는 자료가 되기 때문입니다.

 

다음 BODY 8편에서는 운동 프로그램에서 자주 사용되는 '점진적 과부하' 를 알아보겠습니다.중량을 계속 올리는 것만이 점진적 과부하인지,몸에 무리를 더하지 않으면서 자극을 발전시키는 방법에는 무엇이 있는지 차근차근 살펴보겠습니다.