운동 프로그램은 언제 바꿔야 할까? 같은 운동을 반복해야 하는 이유

웨이트 트레이닝을 하다 보면 새로운 운동을 계속 찾아보게 됩니다.

어제는 스쿼트를 했다면 오늘은 다른 하체 운동을 해야 할 것 같고,

같은 프로그램을 몇 주 반복하면 몸이 운동에 익숙해져 더 이상 효과가 없을 것처럼 느껴지기도 합니다.

 

헬스장에서 새로운 기구를 사용하거나 평소와 다른 운동을 한 다음 날 심한 근육통이 생기면

새로운 자극이 더 효과적이었다고 생각하기도 합니다.

 

저 역시 선수 생활을 하면서 운동이 익숙해질 때마다 프로그램을 바꿔야 한다고 생각했던 시기가 있었습니다.

운동 종목과 순서를 자주 바꾸고, 이전에 하지 않았던 동작을 추가해 몸에 계속 새로운 자극을 주려고 했습니다.

새로운 운동을 하면 힘들었고 근육통도 크게 남았습니다.

그래서 몸이 새로운 운동에 놀랐고, 그만큼 더 상정할 것이라고만 받아들였습니다.

 

하지만 운동을 자주 바꾸면 지난번보다 실제로 나아졌는지 비교하기가 어려워집니다.

동작에 익숙해질 만하면 다른 운동으로 넘어가기 때문에 중량과 반복 횟수,

자세가 발전하기 전에 다시 처음부터 움직임을 배워야 할 수도 있습니다.

 

지난 BODY 8편에서는 점진적 과부하가 단순히 중량만 높이는 것이 아니라

몸의 적응에 맞춰 운동 자극을 발전시키는 과정이라는 점을 알아봤습니다.

 

이번에는 그 발전을 확인하기 위해 같은 운동을 얼마나 반복해야 하는지,

그리고 어떤 상황에서 운동 프로그램을 바꾸는 것이 좋은지 살펴보겠습니다.

 

근육은 새로운 운동에 놀라서 성장하는 것이 아닙니다.

운동 프로그램을 설명할 때 '근육에 혼란을 줘야 한다'는 표현을 사용하기도 합니다.

몸이 같은 운동에 익숙해지면 효과가 없어지기 때문에 운동을 계속 바꿔 근육을 놀라게 해야 한다는 의미입니다.그러나 근육이 운동 종목의 이름을 인식하거나 새로운 동작에 놀라서 성장하는 것은 아닙니다.

 

근육은 운동을 통해 발생한 장력과 피로, 수행한 운동량과 회복 상태 등에 반응합니다.같은 운동이라도 중량과 반복 횟수, 세트 수, 가동범위와 노력 수준이 달라지면 몸이 받는 자극은 달라질 수 있습니다.

 

운동에 익숙해졌다는 것은 반드시 효과가 사라졌다는 뜻도 아닙니다.신경계가 동작을 더 효율적으로 조절하고, 불필요한 긴장이 줄어들며,원하는 근육에 힘을 전달하는 능력이 좋아졌다는 의미일 수 있습니다.처음보다 운동이 자연스러워졌다면 오히려 그때부터 안정적인 자세로 충분한 자극을 만들어갈 수 있습니다.

 

같은 운동을 반복해야 발전을 비교할 수 있습니다.

운동의 효과를 확인하려면 비교할 기준이 필요합니다.지난주에 했던 스쿼트와 이번 주의 스쿼트를 비교하면 중량이나 반복 횟수,가동범위와 자세가 어떻게 달라졌는지 확인할 수 있습니다.

 

하지만 지난주에는 스쿼트, 이번 주에는 레그프레스, 다음 주에는 런지만 했다면어떤 능력이 실제로 발전했는지 판단하기 어렵습니다.각 운동은 사용하는 근육과 관절의 움직임, 안정성 요구와 기술적 난도가 다르기 때문입니다.

 

같은 운동을 반복하면 움직임 자체를 배우는 부담이 줄어듭니다.처음에는 균형과 자세를 유지하는 데 많은 집중력이 필요하지만,동작이 익숙해지면 목표 근육의 수축과 힘을 만드는 과정에 더 집중할 수 있습니다.

 

중량이나 반복 횟수를 조절했을 때 몸이 어떻게 반응하는지도 파악하기 쉬워집니다.따라서 반복은 정체의 원인이 아니라 발전을 측정하고 기술을 익히기 위한 조건이 될 수 있습니다.

운동을 자주 바꾸면 새로운 근육통이 생길 수 있습니다.

평소와 다른 운동을 하면 다음 날 유난히 심한 근육통이 생길 수 있습니다.새로운 가동범위나 수축 방식에 아직 익숙하지 않고, 평소와 다른 부위에 부담이 가해졌기 때문입니다.하지만 근육통이 크게 생겼다는 사실만으로 그 운동이 기존 운동보다 더 효과적이었다고 판단할 수는 없습니다.

 

새로운 운동으로 인한 근육통은 운동의 질을 높였다는 표시라기보다몸이 아직 그 움직임에 익숙하지 않다는 반응일 수 있습니다.

 

근육통이 심해지면 다음 운동의 수행 능력과 일상 활동에 영향을 줄 수도 있습니다.운동 종목을 계속 바꾸면서 매번 새로운 근육통을 만드는 것보다, 같은 동작을 앉어적으로 반복하며수행 능력이 어떻게 변하는지 확인하는 것이 발전을 판단하는 데 더 도움이 됩니다.

 

다만 같은 운동만 해야 한다는 뜻은 아닙니다.

운동을 반복해야 한다고 해서 하나의 운동을 평생 유지해야 하는 것은 아닙니다.같은 근육도 여러 관절 각도와 움직임에서 사용할 수 있으며,운동에 따라 근육의 특정 부위가 받는 자극과 안정성 요구가 달라질 수 있습니다.

 

예를 들어 하체 운동에서 스쿼트와 레그프레스는 모두 무릎과 엉덩관절을 사용하지만몸을 지지하는 방식과 필요한 기술이 다릅니다.

 

랫풀다운과 로우도 등 근육을 사용하지만 팔을 당기는 방향과 견갑골의 움직임이 다릅니다.목적에 맞게 운동을 구성하고 일정 기간 체계적으로 변화를 주면특정 부위의 발달을 보완하거나 새로운 동작 능력을 익히는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

문제는 변화 자체가 아니라 이유 없이 무작위로 바꾸는 것입니다.영상에서 새로운 운동을 봤다는 이유로 매번 프로그램에 추가하거나,근육통이 줄었다는 이유만으로 기존 운동을 없애면 프로그램의 방향이 흐려질 수 있습니다.

 

운동을 바꿀 때는 무엇을 바꾸고 싶은지 먼저 알아야 합니다.

 

프로그램에서 중심이 되는 운동과 보조 운동을 구분해보세요.

모든 운동을 똑같은 기간 동안 유지할 필요는 없습니다.프로그램의 중심이 되는 운동은 비교적 오래 유지하고,보조 운동은 필요에 따라 조금 더 유연하게 조절할 수 있습니다.

 

중심 운동은 현재의 목표와 연결된 움직임입니다.스쿼트 능력을 높이고 싶다면 스쿼트가 중심 운동이 될 수 있고,가슴 근육의 발달을 확인하고 싶다면 벤치프레스나 안정적으로 수행할 수 있는 프레스 운동을 중심에 둘 수 있습니다.이러한 운동은 일정 기간 유지해야 기술과 수행 능력의 변화를 확인할 수 있습니다.

 

보조 운동은 중심 운동에서 부족한 부분을 보완하거나 특정 근육에 추가 자극을 주기 위해 사용합니다.관절이 불편하거나 기구 사용이 어려운 경우에는 비슷한 목적을 가진 다른 동작으로 바꿀 수 있습니다.이렇게 중심은 유지하면서 일부를 조절하면 프로그램 전체가 흔들리지 않으면서도 필요한 변화를 줄 수 있습니다.

 

운동 프로그램을 바꿔야 하는 첫 번째 기준은 목표의 변화입니다.

운동의 목표가 달라지면 프로그램도 달라질 수 있습니다.기초 체력을 만드는 것이 목표였던 사람이 이후 최대 근력을 높이고 싶다면더 무거운 중량을 연습할 수 있는 구성이 필요합니다.

 

근성장이 목표였던 사람이 특정 종목의 경기력이나 자세 수행을 준비한다면그 동작에 필요한 기술과 체력 요소가 프로그램에 포함되어야 합니다.

 

대회를 준비하는 시기와 건강을 위해 운동하는 시기의 프로그램이 같을 필요도 없습니다.대회 준비에서는 특정 체형과 무대 표현을 위해 높은 운동량과 세밀한 부위 훈련이 필요할 수 있습니다.하지만 일상적인 건강과 체력 유지가 목표라면 그렇게 복잡하고 많은 운동량이 반드시 필요한 것은 아닙니다.

 

운동 프로그램은 유명 선수들의 루틴을 따라 정하는 것이 아니라현재 나의 목표를 기준으로 구성해야 합니다.

 

목표가 바뀌었다면 프로그램을 바꾸는 것은 자연스러운 과정입니다.충분히 반복했는데도 발전이 멈췄다면 점검이 필요합니다.몇 차례 운동에서 기록이 오르지 않았다고 바로 정체기라고 판단할 필요는 없습니다.수면과 영양, 업무 스트레스와 컨디션에 따라 운동 수행은 일시적으로 떨어질 수 있습니다.중량이 늘지 않더라도 자세가 안정되거나 같은 중량을 더 편하게 수행하고 있다면다른 형태의 발전이 나타나고 있을 수도 있습니다.

 

하지만 충분한 기간 동안 프로그램을 인관되게 수행했고 회복 상태도 양호한데중량과 반복 횟수, 동작의 질이 모두 오랫동안 변하지 않는다면 프로그램을 점검할 수 있습니다.

 

먼저 운동 종목보다 전체 구성을 살펴봐야 합니다.현재 운동량이 부족한지, 반대로 너무 많아 회복되지 않는지 확인합니다.목표한 근육에 적절한 운동을 선택했는지, 세트마다 충분한 노력을 사용하고 있는지도 살펴봅니다.이러한 조건을 조절했는데도 변화가 없다면 운동의 종류나 반복 범위, 주간 배치를 체계적으로 바꿔볼 수 있습니다.

 

운동이 불편하거나 통증이 일어난다면 고집할 필요가 없습니다.

어떤 운동이 효과적인 것으로 알려졌다고 해서 모든 사람에게 꼭 맞는 것은 아닙니다.사람마다 관절 구조와 가동범위, 과거의 부상과 현재의 몸 상태가 다릅니다.같은 스쿼트라도 발의 위치와 앉는 깊이, 사용하는 기구에 따라 편안함이 달라질 수 있습니다.

 

운동 중 목표 근육의 피로가 아니라 날카로운 관절 통증이나저림, 감각 변화가 반복된다면 그 동작을 계속 고집하지 않는 것이 좋습니다.우선 중량과 자세, 가동범위를 점검하고 필요한 경우 비슷한 움직임을 가진 다른 운동으로 바꿀 수 있습니다.

 

바벨 운동이 불편하다면 머신이나 덤벨이 더 적합할 수 있고,특정 각도의 프레스에서 어깨가 불편하다면 손의 위치와 기구의 움직임이 다른 운동을 선택할 수 있습니다.

 

운동을 바꾸는 것은 효과가 좋은 운동을 포기하는 것이 아닙니다.현재 내 몸에서 같은 목적을 더 안정적으로 달성할 수 있는 방법을 찾는 과정입니다.다만 통증이나 저림, 힘이 빠지는 느낌이 운동을 조절한 뒤에도 지속된다면운동 종목의 문제로만 판단하지 말고 전문가의 평가를 받는 것이 필요합니다.

 

운동에 대한 흥미가 크게 떨어졌을 때도 변화가 필요할 수 있습니다.

아무리 과학적으로 잘 구성된 프로그램이라도 꾸준히 수행하지 못하면 효과를 만들기 어렵습니다.같은 운동을 반복하는 것이 지루해서 운동 자체를 자주 빠지게 된다면 일부 종목을 바꾸는 것이 장기적으로 더 도움이 될 수 있습니다.이때 프로그램을 모두 없애기보다 중심이 되는 움직임은 유지하고 보조 운동이나 운동 순서에 변화를 줄 수 있습니다.

 

예를 들어 하체의 중심 운동은 유지하면서 보조 운동을 다른 기구로 변경하거나,같은 근육을 사용하는 비슷한 운동 중 자신에게 더 잘 맞는 동작을 선택할 수 있습니다.

 

운동의 효과만큼 지속 가능성도 중요합니다.즐거움만을 따라 매일 다른 운동을 하는 것과, 지루함을 조절하기 위해 계획적으로 일부를 변경하는 것은 다릅니다.

 

운동 프로그램은 몇 주마다 바꿔야 할까요?

운동 프로그램을 반드시 4주나 8주마다 바꿔야 한다는 절대적인 기준은 없습니다.운동 경력과 목표, 프로그램의 복잡성, 주당 운동 빈도에 따라 같은 기간에도 실제로 운동을 연습하 횟수가 다르기 때문입니다.

 

일주일에 한 번 수행한 운동과 일주일에 세 번 수행한 운동은 4주 동안 경험한 횟수부터 다릅니다.따라서 달력보다 해당 운동을 충분히 반복했는지를 보는 것이 좋습니다.처음 배우는 동작이라면 자세가 안정되고 기록의 흐름을 확인할 수 있을 때까지 유지할 필요가 있습니다.

 

운동을 변경한 뒤에는 새로운 동작에 적응하는 시간이 필요하므로 너무 짧은 간격으로 다시 바꾸지 않는 것이 좋습니다.반대로 목표가 바뀌었거나, 충분히 반복한 뒤에도 발전이 없거나, 통증과 불편함이 지속되거나,운동을 계속하기 어려울 정도로 흥미가 떨어졌다면 기간에 관계없이 조절할 수 있습니다.

 

프로그램 변경은 날짜가 되어서 하는 행사가 아니라 현재 프로그램이 목적을 수행하고 있는지 검토한 결과여야 합니다.

운동을 바꿀 때는 한꺼번에 모두 바꾸지 마세요.

프로그램을 바꿀 때 모든 운동과 세트, 반복 횟수를 한꺼번에 바꾸면이전 프로그램과 비교하기 어려워집니다.

 

새로운 프로그램에서 몸이 어떻게 반응하는지도 정확히 파악하기 힘듭니다.가능하면 중심 운동은 일부 유지하고 필요한 부분부터 바꾸는 것이 좋습니다.운동 종목을 바꿨다면 처음부터 이전 운동과 같은 중량을 사용하려 하지 말고 새로운 동작을 익힐 시간을 둡니다.관절의 움직임과 기구의 구조가 다르면 같은 무게라도 실제 체감 강도는 달라질 수 있습니다.

 

변경한 이유도 운동 기록에 함께 남겨두면 좋습니다.통증 때문에 바꿨는지, 특정 부위를 보완하기 위해 추가했는지,정체기를 확인하기 위해 반복 범위를 조절했는지 기록하면 나중에 몸의 반응을 비교할 수 있습니다.프로그램은 새로울수록 좋은 것이 아니라 목적을 설명할 수 있을수록 좋습니다.

 

변화를 주더라도 기준은 남겨두는 것이 좋습니다.

운동 프로그램을 바꿀 때는 기존 운동과 연결되는 기준을 남겨두면 발전을 추적하기 쉽습니다.바벨 스쿼트를 다른 운동으로 변경하더라도 무릎과 엉덩관절을 함께 사용하는 하체 운동이라는 움직임의 목적을 유지할 수 있습니다.

 

벤치프레스를 머신 체스트프레스로 바꾸더라도 가슴을 중심으로 미는 운동이라는 역할을 이어갈 수 있습니다.운동 이름은 달라져도 목표 근육과 움직임의 방향, 주간 세트 수와 노력 수준처럼비교할 수 있는 요소가 남아 있으면 프로그램이 완전히 단절되지 않습니다.

 

반대로 운동의 종류와 빈도, 세트 수와 반복 횟수까지 동시에 모두 바꾸면 무엇 때문에 결과가 달라졌는지 알기 어렵습니다.좋은 변화는 새로움을 만드는 것이 아니라 필요한 부분을 조절하면서도 관찰할 기준을 남겨두는 것입니다.

 

익숙함은 정체가 아니라 발전을 확인할 수 있는 조건입니다.

선수로 운동할 때는 익숙한 운동이 쉬워지면 효과가 줄었다고 생각했습니다.새로운 동작으로 더 강한 근육통을 만들고, 매번 다른 자극을 느껴야 제대로 운동한 것 같았습니다.하지만 새로운 자극이 항상 더 좋은 자극은 아니었습니다.

 

동작을 익히는 과정에서 느끼는 어려움과 목표 근육에 충분한 부하를 전달하는 것은 서로 다른 문제였습니다.몸이 동작에 익숙해진 뒤에야 자세를 안정시키고, 중량과 반복 횟수를 계획적으로 발전시킬 수 있는 경우가 많았습니다.지금은 운동 프로그램을 바꾸는 기준을 '얼마나 오래 했는가' 보다'이 운동이 아직 목적을 수행하고 있는가' 에서 찾는 것이 더 정확하다고 생각합니다.

 

같은 운동으로 수행 능력이 발전하고 있고, 통증 없이 안정적으로 운동할 수 있으며, 현재의 목표와 맞는다면익숙하다는 이유만으로 바꿀 필요는 없습니다.반대로 유명한 운동이라도 내 몸에 계속 불편함을 만들거나 현재 목표와 맞지 않는다면 고집할 이유도 없습니다.

 

운동 프로그램은 몸을 계속 놀라게 만들기 위한 목록이 아닙니다.같은 움직임을 충분히 연습하고, 발전을 기록하고, 필요한 시점에 이유를 가지고 조절하는 계획입니다.

 

변화보다 먼저 필요한 것은 반복이고, 반복 뒤에 필요한 것은 관찰입니다.그리고 그 관찰을 통해 목적에 맞지 않는 부분을 바꾸는 것이 체계적인 프로그램 변화입니다.

 

다음 BODY 10편에서는 전신운동과 분할운동의 차이를 알아보겠습니다.운동을 하루에 전신으로 구성하는 방법과 부위별로 나누는 방법은 각각 어떤 장단점이 있는지,운동횟수와 회복 상태에 따라 어떤 방식을 선택하면 좋은지 살펴보겠습니다.